RECOMENDACIONES PARA REDUCIR LAS CALORIAS

Debes saber que contar calorías es sumamente complicado e inexacto, ya que tendríamos que pesar cada alimento que utilicemos, ejemplo en un sándwich deberíamos pesar cuanto jamón usamos, que tipo de jamón, porque dependiendo si es de pechuga o de pierna o de pavo, puede cambiar el contenido de grasa y por lo tanto las calorías. ¡¡Entonces claramente no es una opción!!

Lo que podemos hacer si deseamos cuidar nuestras calorías es empezar por lo básico.

Teniendo buenos hábitos de alimentación, tendrán un impacto enorme en nuestra salud ya que un hábito es el conjunto de acciones conscientes que tomamos con respecto a nuestra comido como la selección, preparación y consumo de los alimentos y lo más importante es algo que se realiza “cotidianamente”.

Algunos de los buenos hábitos incluyen tener una alimentación correcta, tener un buen descanso y horas de sueño, realizar mínimo 150 min de ejercicio a la semana es decir 30 min al día 5 veces por semana.

Realizar actividades al aire libre, manejar el estrés con meditación o alguna clase similar de tu agrado.

Ahora ya que te brinde algunas recomendaciones de manera general iremos cada vez más a lo particular o específico.

En este contenido quiero platicarte más acerca de la importancia de NO consumir cualquier alimento como la comida rápida o tamales, tacos entre otros, ya que el problema radica no en comerlo de vez en cuando sino en que lo vamos incluyendo cada vez más seguido hasta volverse parte de nuestro día a día.

Recordemos que subimos de peso por el desbalance entre las calorías que consumimos y la que utilizamos. 

Es normal que lleguemos a subir de peso si no modificamos nuestra alimentación ya que por el simple hecho de no salir de casa estamos disminuyendo la actividad física, y aunque no estemos en cuarentena si tu día a día no te mueves lo suficiente y consumes más calorías de las que debes habrá un aumento de peso, sin duda.

Por lo tanto, te brindaré algunos consejos prácticos para poder disminuir de tus comidas calorías y a la vez comer sanamente 

1. Establece horarios
   Respeta los horarios de comidas sin saltarse ninguna de ellas, esto evitará que tengas ayunos prolongados y sensación de hambre. Ayudará a que no comas con hambre y comas todo lo que esté enfrente de ti.
   Lo ideal es realizar 5 tiempos de comida, desayuno comida cena y 2 colaciones entre comidas ideal es que no pasen más de 2 horas después de que nos despertamos y entre 3 a 4 horas de diferencia entre una comida y otra.
   
   
2. Usa una técnica adecuada de preparación de alimentos 
   Al preparar los alimentos en especial los de origen animal un error muy común es utilizar preparaciones que conlleven demasiada grasa como empanizados, fritos, capeados por lo que eso aumentará mucho tus calorías.
   Deberás preferir siempre utilizar una preparación al vapor, asado, hervido, a la plancha en olla exprés.
   Al preparar una receta siempre incluye verduras, eso ayudará a tener más volumen y aporte de fibra.
   
   
3. Selección adecuada de alimentos 
   Algunas de las razones por las cuales aumenta la cantidad de calorías es por la adición de grasa o azúcar a los alimentos y lo podemos encontrar más comúnmente en los productos industrializados.
   Al momento de seleccionar tus alimentos al ir al supermercado, evita que sean industrializados.
   Sustituye alimentos: Para sustituir el azúcar, prefiere endulzar con fruto del monje o Stevia, otro tip puede ser endulzar con la misma fruta como plátano y dátiles.
   Sustituye mayonesa por aguacate, refresco por agua mineral con limón, jugos por fruta natural, yogurt de frutas por yogurt natural griego.
   
   
4. Revisa las etiquetas 
   Es importante revisar las etiquetas para conocer qué es lo que nos está aportando nutrimentalmente cada alimento, pero a veces son engañosas las etiquetas
   Normalmente se elevan las calorías de un producto por la cantidad de grasa o azúcar que contiene. Entonces al comparar dos alimentos primero fíjate que sean de la misma especie o grupo, fíjate en el tamaño de porción y posteriormente revisaremos calorías, grasa, proteínas, hidratos de carbono (azucares y fibra) Este tema es sumamente importante y más extenso por lo que en otro post hablaremos más a detalle de las etiquetas.
   
   
5. Cuida tus porciones 
   En cuanto a tus porciones siempre trata de servirte en platos más pequeños, al servirte llena 2/4 de tu plato sean verduras 1/4 de cereales o carbohidratos, y 1/4 de carnes o proteína.

El que comas en tus horarios establecidos hará que no llegues a la hora de la comida con mucha ansiedad por acabarte todo.

Durante la digestión hay diversos procesos que hacen que nos sintamos poco a poco más lleno, entonces algunas recomendaciones que te ayudará a sentir saciedad es masticar lentamente la comida, empezar por ensalada o sopa e incluye  más cantidad de verduras te hará sentir más satisfecho ya que da volumen a los alimentos y nos aporta fibra que nos da saciedad y lo mejor de todo es que las verduras nos aportan muy pocas calorías y buen aporte de vitaminas y minerales, de preferencia consúmelas crudas y con cáscara.

Recuerda acudir con tu nutriólogo para que tengas un plan de alimentación personalizada

L.N Cristina Davison