¿QUE ES LA FIBRA ALIMENTARIA?
La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal, se encuentra en la pared celular de frutas, verduras, granos enteros y leguminosas. La fibra es la parte de los alimentos que no se pueden digerir o absorber, ya que es resistente a las enzimas digestivas. La fibra entra a nuestro organismo a hacer sus funciones y después sale de él. Es esencial para el buen funcionamiento del tracto digestivo, es la responsable de que el tránsito intestinal sea eficiente, extrae los fluidos del organismo para añadir consistencia a las heces, regular el funcionamiento intestinal y fortalece la pared del colón. Además de prevenir el estreñimiento, las dietas con suficiente fibra previenen enfermedades como diverticulosis, síndrome del intestino irritable, cáncer de colon, ayuda a controlar la diabetes, obesidad y enfermedades del corazón. La fibra aporta volumen a la dieta, provocando una sensación de saciedad apoyando al control de peso. Además la fibra colabora con la microbiota intestinal, son las bacterias benéficas que viven en nuestro intestino y tienen un sin fin de funciones en nuestro organismo así como nos ayudan a digerir, absorber y aprovechar a los nutrimentos.
¿Cómo se clasifica la fibra en alimentos?
- La fibra soluble.- Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso y así vuelve el tránsito más lento y se puedan aprovechar mejor los nutrimentos. Puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre. Esta se encuentra en avena, cebada, frijoles, lentejas, nueces, semillas, linaza, algunas frutas y verduras (manzana, moras, zanahoria) así como en el psyllium. Es importante que al consumir estos alimentos pueden causar gas y distensión abdominal ya que se fermentan en el estómago; al consumirlos es importante irlos incluyendo poco a poco y acompañarlo siempre con un suficiente consumo de agua.
- La fibra insoluble.- Promueve el tránsito intestinal en el aparato digestivo acelerando el paso de los alimentos en el estómago e intestinos y aumenta el volumen de las heces, evitando el estreñimiento. Esta se encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, frutos secos, nueces, linaza, papa, frutas con cáscara y verduras verdes.
Lo ideal es consumir 25 gr. de fibra todos los días. Si no estamos consumiendo esta cantidad en nuestros alimentos (frutas, verduras, cereales integrales, nueces, leguminosas y semillas) lo ideal es consumir un suplemento de fibra para lograr el consumo recomendado diario. Existen distintos tipos de suplementos en el mercado; es muy importante revisar los ingredientes para que no contengan colorantes, conservadores y edulcorantes artificiales. Lo que buscamos en un suplemento es que tenga los ingredientes más naturales y que nos aporte lo que estamos requiriendo para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo; por ejemplo que contenga fibra solubles e insoluble, semillas naturales como la linaza o chía y si además tiene probióticos y prebióticos (alimento de probióticos) para que sea más benéfico.
Lo que buscamos al contar con una cantidad adecuada de fibra en nuestro día es: promover la salud intestinal, evitar la sobreproducción de gas, distensión abdominal, constipación o diarrea, apoyar al tratamiento del síndrome de intestino irritable, reducir el riesgo de tener hemorroides, disminuir los niveles de colesterol en sangre, reducir la presión arterial elevada, controlar los niveles de azúcar en sangre al disminuir su absorción, ayudar al mantenimiento o reducción de peso corporal al dar la sensación de saciedad por un tiempo más prolongado y apoyar a la salud cardiovascular.
L.N. Alexandra Drijanski
