¿QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Cada vez escuchamos más acerca de los ayunos. Anteriormente solo lo usaban en algunas religiones como símbolo de perdón o algún ofrecimiento que se quería hacer, pero ahora se ha vuelto una moda que muchos sabemos los beneficios que podemos obtener de ellos. Para entender como funciona debemos conocer el mecanismo hormonal. Ya que es algo que se rige por el ciclo circadiano y las hormonas que funcionan en el.
Como se comentaba, se rigen por el ciclo circadiano por lo que no causa el mismo efecto un ayuno diurno que uno nocturno.
Mucha gente no esta acostumbrada a cenar por lo que su ayuno es largo y se rompe el ayuno con el primer alimento de la mañana. Lo que va a estar ligado a los procesos de reparación de organismo natural y no existirán muchos cambios en el organismo.
Existen dos sistemas de almacenamiento de energía en nuestro cuerpo. Uno es de fácil acceso; es el que se encuentra en el músculo (glucógeno) y otro de difícil acceso (grasa). La diferencia es que el primero es de almacenamiento limitado y el segundo tiene una gran capacidad de almacenamiento. Por lo que todos los excesos se quedan guardado como grasa corporal.
El proceso de alimentación es como una cadena en donde nosostros consumimos algún alimento, suben los niveles de insulina por lo que se empiezan a crear los almacenamientos de energía. Cuando este proceso va en reversa; como en el caso del ayuno, disminuye la insulina lo que el cuerpo interpreta como “hay que quemar energía almacenada”, los niveles de glucosa disminuyen por lo que el cuerpo tiene que extraer la glucosa del almacenamiento para quemar energía.
Por tanto, en nuestro cuerpo tenemos dos estados:
- Estado alimetado: insulina elevada.
- Estado de ayuno: insulina disminuida.
Por una parte o estamos almacenando energía o la estamos extrayendo para que el cuerpo funcione adecuadamente. Es una u otra. Si comer y ayunar están equilibrados, entonces no debería haber un cambio de peso.
Los ayunos pueden variar; llegan a ser de algunos días o de algunas horas. Algunos de ellos son los siguientes:
- Días alternos o ayuno de 24 horas: se come lo habitual y al día siguiente se ayuna. Ese día que se hace ayuno, no deben exceder las 500 kcal. al día. Se considera el ayuno más estricto y mas difícil de seguir ya que son muchas horas sin consumir alimentos, únicamente se pueden consumir bebidas sin calorías como agua o café o té.
- Ayuno de 16:8 horas: es el mas común y el mas fácil de seguir. Se limitan las kcal. en un lapso de 8 horas únicamente. Generalmente este ayuno se hace durante la noche por lo que facilita el seguimiento, ya que la mayor parte de las horas de ayuno estamos dormidos. Los horarios pueden ser variables de acuerdo a las necesidades de cada persona. De igual manera se pueden consumir bebidas que no rompan el ayuno como el café, té y agua.
- Ayuno 5/2: en este tipo de ayunas se ayuna 2 días completos de manera intercalada; ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes se come de forma habitual; Martes y Jueves se ayuna sin rebasar las 500 kcal. de consumo al día.
El ayuno intermitente esta relacionado a disminución en los niveles de colesterol o glucosa,pérdida de peso, definición muscular, antiaging, entre otros.
Puede ser útil para las personas que tienen un tracto gastrointestnal inflamado. Ya que generalmente se sienten mucho mejor cuando esperan un periodo de tiempo para comer. Y eso les da un descanso a su tracto digestivo.
Contraindicaciones:
- Diabetes tipo 1
- Anemia
- Emabarazo y lactancia
- Trastornos alimenticios
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
- Reducir resistencia a la insulina ya que mejora niveles de glucosa en sangre.
- Disminuye niveles de colesterol y trigliceridos.
- Mejora las horas de sueño, disminuyendo la inflamación intestinal.
- El ayuno promueve la secreción de la hormona del crecimiento humano. La hormona de crecimiento es producida naturalmente por el cuerpo generalmente durante la noche, pero permanece activa en el torrente sanguíneo durante unos minutos. Por lo que se relaciona con el aumento de masa muscular, a mayor masa muscular mayor aceleracion del metabolismo.
- Puede normalizar los niveles de grelina, también se le conoce como hormona del hambre, porque es responsable de decirle a tu cuerpo que tiene hambre. Hacer dieta y una alimentación muy restrictiva puede aumentar la producción de grelina, lo que hará que te sientas con mayor sensación de hambre. Pero cuando ayunas, aunque podrías experimentar esta sensación en los primeros días, en realidad se estan normalizando los niveles de grelina.
- Puede estimular la autofagia (el propio organismo consume las células con tendencia maligna) por lo que se considera la regeneración del organismo. El ayuno puede ralentizar el proceso de envejecimiento. Aunque aún no se ha comprobado en humanos, los estudios iniciales en ratas parecen relacionar el ayuno intermitente con el aumento de la longevidad.
Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las condiciones asociadas con la inflamación, como:
- Enfermedad de Alzheimer
- Artritis
- Asma
- Esclerosis múltiple
Es importante considerar que los días o los horarios en los que comemos, lo hagamos de forma consciente, saludable y balanceado, sin que nos gane el pensamiento de “recuperar lo que no hemos comido” y acaben siendo atracones de comida.
L.N. Ana Karen López
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://draxe.com/nutrition/human-growth-hormone/
https://draxe.com/nutrition/intermittent-fasting-benefits/