¿Cómo fortalecer nuestro sistema inmune a través de la alimentación en tiempos de COVID-19?

Estamos ya a un año de vivir en pandemia, un año en el que todo ha sido incierto, pero también un año en el hemos aprendido más que nunca, hemos aprendido a valorar nuestra salud y nos hemos enseñado a cuidarnos más y mejor cada día.

Fortalecer nuestro sistema inmunológico se ha vuelto la meta a lograr y afortunadamente no solo necesitamos suplementos, sino que a través de la alimentación podemos lograr muchos cambios.

Para muchas personas la situación actual nos ha sacado de nuestra rutina, ahora pasamos mucho más tiempo en casa, somos más conscientes de lo que comemos, tenemos más tiempo para preparar nuestros alimentos; lo que ha favorecido la salud nutricional de la mayoría. Sin embargo la intención también es buscar alimentos que nos nutran tanto física como mentalmente, por eso el interés en los alimentos que tengan propósitos relacionados con la salud, no solamente para saciar el apetito. Los alimentos con propósito son los que prestan más atención en su origen, frescura y naturalidad.

Hemos estado investigando y encontramos varios documentos en los que se habla de la alimentación relacionada al COVID-19; estas recomendaciones dietéticas han sido emitidas por sociedades y asociaciones de nutrición y por gobiernos nacionales como Australia, Brasil, Canadá, Italia, España, Estados Unidos.

Adicional a las recomendaciones generales que ellos sugieren unimos la experiencia que nos da el ser los pioneros en la sensibilidad a los alimentos en México. Por lo tanto, podemos decirte que:

Para propiciar un cambio de hábitos alimenticios en tiempos de COVID-19, te sugerimos:

Planificar los menús y comprar sólo lo necesario para evitar el desperdicio.
Realizar un correcto lavado de manos y de alimentos.
Establecer horarios de comida para no confundir hambre con ansiedad.
Consumir 5 porciones de frutas y verduras verdes diario, preferir que sean de la estación y locales para aprovechar los nutrimentos que necesitamos. No cocinar demasiado las verduras, ya que esto conduce a la pérdida de nutrientes importantes como vitaminas y minerales. Cuando uses frutas y verduras secas o congeladas, elige variedades sin azúcar o sal agregadas. Estas contienen altas cantidades de vitaminas y minerales, A, betacarotenos, C, E, complejo B, zinc y selenio, que son importantes moduladores del sistema inmunológico. Además, fuentes de agua, antioxidantes y fibra, los cuales juegan un papel en el control de la hipertensión, la diabetes y el aumento de peso, algunos de los factores de riesgo más importantes para las complicaciones del COVID-19.
Consumir cereales integrales (maíz sin procesar, avena, amaranto, mijo, arroz integral, quinoa o raíces como camote y papa) y leguminosas como frijol, lenteja, haba y garbanzos, éstos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal, cruciales para una adecuada nutrición, además que también proporcionan una buena cantidad de fibra, que contribuye a la formación de una microbiota saludable con múltiples efectos positivos sobre el sistema inmunológico. Evitar las harinas refinadas ya que generan inflamación celular.
Consumir alimentos de origen animal bajos en grasa como carne magra, pollo sin piel, pescado, mariscos, huevo, atún, salmón. Al cocinar, preferir asar, hornear, hervir o cocer al vapor en vez de freír.
Para las colaciones, elegir frutas frescas y vegetales crudos en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar, sal o grasa. Evitar alimentos chatarra.
Limitar la ingesta de sal a cinco gramos al día; para lograr esto utiliza poca sal para cocinar y no agregar en la mesa.
Consumir grasas insaturadas (aguacate, pescado de aguas frías, nueces, almendras, chía, linaza y aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, aceites de coco y palma, queso maduros y crema). Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 presentes en los mariscos, el pescado de aguas frías y la linaza apoyan el sistema inmunológico activando las células del sistema inmunológico innato y adaptativo, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados omega 9 que se encuentran en las nueces y aceites de oliva, girasol y cártamo; tienen efectos antioxidantes, antimicrobianos y antivirales.
Beber de 8 a 10 vasos de agua todos los días, esto ayuda a transportar nutrientes en la sangre, elimina los desechos y regula la temperatura corporal.
Evitar azúcares simples: refrescos, jugos embotellados, carbonatados, concentrados, caramelos, postres, gelatina, ate, mermelada, pan dulce, galletas, chocolates, helados, ya que generan inflamación celular además de estar clorados y afectan a la microbiota intestinal.
Evitar los alimentos a los que presenta sensibilidad para evitar inflamación celular.
Mantener un estilo de vida saludable de ejercicio, meditación y sueño reparador y profundo de 7 a 8 horas. El sueño adecuado ayudará a mantener el funcionamiento inmunológico.
Comer en casa para evitar el contacto con otras personas y tratar de reducir la posibilidad de estar expuesto al COVID-19.

Alimentarnos adecuadamente es una responsabilidad que sí podemos asumir estando informados y asesorados de la forma correcta, acércate a nosotros, podemos y queremos ayudarte.

L.N. Ana Karen López