¿COMO ELIMINAR LOS LACTEOS DE TU ALIMENTACION?

Cuando eliminamos lácteos de vaca incluimos todos los productos derivados de lácteos de vaca enteros y deslactosados como: quesos (manchego, cheddar, oaxaca, panela, ricota, cottage, parmesano, roquefort, brie, camembert, provolone, queso crema, requesón, edam, chihuahua), crema, mantequilla, ghee, yogurt, jocoque y leche líquida o en polvo (sin importar si es descremada, light, deslactosada o entera). Muchas veces tenemos que eliminar el consumo de lácteos de vaca pero sí podemos consumir de cabra y oveja; por lo que podemos intercambiarlos. Si no podemos ambos es importante evitarlos totalmente. 

Se encuentra oculto en algunos dulces típicos mexicanos, Nutella, dulce de leche, la mayoría de los chocolates (excepto arriba del 70 % de cacao), galletas, helados, pasteles, mousse, pan dulce, hot cakes, waffles, crepas, chicles de capa dura como Trident White, crema de whisky Baileys, quiche, soufflés, salsas cremosas (Bechamel, Alfredo, Ranch), pasta de hojaldre y proteínas en polvo a base de suero de leche. 

Podemos encontrarlo oculto en algunas etiquetas con el nombre de: leche, lácteo, caseína, caseinato de calcio, suero y/o lactoalbúmina. 

Los lácteos se consideran un grupo de alimentos muy completo porque nos aportan calcio, y además proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y minerales. 

•     Proteínas: Las proteínas que contienen los lácteos son de alto valor biológico, un tipo de proteínas similares a las de cualquier producto de origen animal.
•     Grasas: principalmente contienen grasas de origen animal que tienen grasas saturadas. Por ejemplo, en el caso de la leche entera, dos tercios de esta grasa está saturada. 
•     Lactosa: La lactosa es un azúcar natural que tienen los lácteos. Su cantidad es variable. Por ejemplo, la leche tiene mayor contenido que los quesos o el yogurt. Ya que por el proceso de fermentación pierden azúcar (lactosa).
•     Minerales: lo primero que pensamos es en la cantidad de calcio que contienen ya que la leche aporta aproximadamente 300 miligramos de calcio por 250 ml de leche. Los quesos curados suelen tener mayor cantidad de calcio, ya que tienen menos agua. 

El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, mantiene sano nuestros huesos y dientes; es el mineral más abundante en el organismo humano. 

Cuando eliminamos los lácteos podemos creer que este es  el  único alimento del que obtenemos el calcio que nuestro cuerpo necesita, la realidad es que ese calcio lo podemos obtener de otros alimentos como  sardinas, ajonjolí, vegetales de hoja verde como: espinacas, acelga, lechuga, brócoli o col rizada/kale y  tortilla de maíz nixtamalizado entre otros. 

Es difícil que una persona tenga deficiencia de calcio ya que muchos de los alimentos que consumimos actualmente están fortificados con este mineral.

Las personas que sufren alguna condición de descalcificación, pueden pensar que necesitan consumir lácteos para tener el calcio que sus huesos necesitan; pero estas condiciones suelen estar relacionadas también con la falta de vitamina D.

Existe una deficiencia de vitamina D, aproximadamente el 80% de la población la tiene. Esta falta de vitamina D evita que el calcio se fije en los huesos.

Sustitutos: proteínas de vegetales en polvo, bebidas vegetales de almendra, avellana, nuez de la india, amaranto, arroz, coco, quinoa y avena, quesos veganos de almendra, nuez de la india, chicharo o tapioca.

Los lácteos están ocultos en muchísimos alimentos, por lo que puede ser que estemos comiendo diario algún derivado de estos. Es importante que no pensemos sólo en la leche o queso cuando pensamos en lácteos, ya que hay postres, panque, hot cakes, galletas, salsas y aderezos cremosos que los contienen. Por eso te damos algunas ideas que son 100% libres de lácteos; o ideas que podemos sustituir con algún alimento similar.

•     ½ taza de avena/amaranto con agua o leche de almendras/coco, canela, fruta, nueces o almendras y miel o monk fruit.
•     2 rebanadas de pan de centeno o pan Ezequiel o 1 pan pita o 1 bolillo o 1/3 baguette o 1 chapata o con pechuga de pavo /pollo/atún, jitomate, lechuga, mostaza y aguacate.
•     Enchiladas o enfrijoladas con salsa casera al gusto, pollo deshebrado  o huevo estrellado, lechuga y aguacate. EVITAR QUESO Y CREMA.
•     2 tortillas de maíz, pechuga de pavo o jamón o tinga o res, frijoles y aguacate.
•     Nopales  asados con frijoles, pollo deshebrado, salsa  + 2 tortillas de maíz. 
•     3 Galletas de arroz con 1 cucharada de hummus o aguacate, atún/pollo/salmón, lechuga y jitomate. 
•     2 Huevos al gusto con verduras o pavo y ½ taza de frijoles.

Lo más común es que sustituyamos en todas las recetas leche de vaca por alguna bebida vegetal como leche de almendras o de coco, yogurt de vaca por yogurt de coco o de almendra, queso de vaca por queso hecho a base alguna semilla como nueces, almendras, etc.

**SIEMPRE QUE ELIMINES UN ALIMENTO DE TU DIETA, HAZLO DE LA MANO DE UN PROFESIONAL DE LA SALUD



L.N. Alexandra Drijanski