¿COMO CUIDAR NUESTRA ALIMENTACION DURANTE LA CONTINGENCIA SANITARIA?

Hace unos meses la situación del mundo cambió, aquí en nuestro país, hace poco más de 2  meses que estamos viviendo otra realidad. Hemos tenido que adaptarnos a circunstancias muy diferentes a las que estábamos acostumbrados y lo más fuerte es que no hay una fecha con certeza en la que sepamos que las cosas volverán a ser como antes, pero en realidad volverán  a ser como antes? tal vez sí o tal vez no, aprovechemos el momento para adaptarnos al hoy.

 

Todo esto ha tenido un gran impacto en nuestras vidas, en nuestras familias, en nuestro trabajo, en nuestra alimentación, en nuestro sueño  y por ende en nuestra salud.

 

Gracias por estar en este momento acompañándonos, por darnos tu tiempo y tu confianza.

 

Si estás aquí es porque sabes que lo más importante de hoy y siempre es que tú estés bien, siempre estar en primer lugar, y ésto no es ser egoista, es precisamente, ponernos en primer lugar para estar bien para todas las personas que amamos, o que incluso dependen de nosotros.

 

¿Se puede en esta época de contingencia sanitaria poner atención y cuidar de  nuestra alimentación?

 

SÍ, la respuesta es sí se puede, incluso ahora más que nunca, si antes no habíamos cuidado nuestra alimentación de la forma más óptima, éste es el momento ideal para iniciar a cuidarnos, porque aunque siempre habíamos oido y sabido que la salud es lo más importante, hoy más que nunca vemos que ésta no es solo una frase hecha, el mundo prácticamente se ha detenido con el fin de cuidar de nuestra salud.

 

Todo lo que parecía imparable, hoy está detenido, todo lo que parecía imprescindible hoy está cerrado.

Lo único que tenemos es nuestra salud para cuidarla y fortalecerla, así como la de los seres más cercanos a nuestra familia y con quienes estamos compartiendo esta situación.

 

Así que manos a la obra, aquí estamos para apoyarlos a retomar una alimentación saludable, a iniciarla o a mantenerla, así que recordemos algunos puntos básicos de nutrición:

 

Nuestro organismo necesita de los alimentos para poder llevar a cabo todas sus funciones correctamente, para tener la energía suficiente y así fortalecer tu sistema inmune, descansar bien, además de tener un peso adecuado y salud óptima.

 

Lo más importante en estos momentos es tener conciencia de que los alimentos que consumimos nos suman o nos restan en nuestros objetivos de salud y bienestar, ¿qué es lo que nosotros queremos, fortalecer nuestro cuerpo y nuestro sistema inmunológico?

O perjudicarlo con comida que no nos alimenta, la decisión está en cada uno de nosotros.

 

Sabías que incluso la alimentación nos puede ayudar a sentirnos más tranquilos y relajados durante el día y poder dormir bien en las noches?

 

Es impresionante la cantidad de personas que están manifestando insomnio y ataques de ansiedad en estos días.

 

Sí hoy has decidido sumar y cuidarte a través de la alimentación, aquí te doy unos consejos:

 

 

1. En la medida de lo posible busca  crear una estructura de horarios para tomar tus alimentos y hacer por lo menos 3 comidas al día. Crea horarios fijos para tu desayuno, comida y cena; toma en cuenta el tiempo  en la preparación de tus alimentos, quizás puedas adelantar una noche antes cocinar platillos para el día siguiente.
2.  Regálate el domingo una hora para crear los menús de tu semana y por ende la lista de compras que necesitas hacer. Te recomendamos buscar recetas fáciles de hacer y las que lleven más tiempo de elaboración puedes adelantarlas el fin de semana en prepararlas; por ejemplo: cocer frijoles, preparar arroz, consome de pollo, salsa verde; aprovechar y así  desde el domingo tenerlo listo para toda  la semana.
3. De colación, esta puede ser a media mañana y/o media tarde; te sugerimos comer fruta fresca, jicama, zanahoria, pepino con limón y chile piquín o tajín, además un puño de almendras, nueces, pistaches naturales; así como 3 tazas de palomitas de maíz naturales o un paquete de salmas con aguacate o 1 manzana con crema de cacahuate o almendras.
4. Consume frutas y verduras frescas  de la estación. Estas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, estas apoyan  a nuestro sistema inmune a estar fuerte y sano. Prefiere comprarlas en un tianguis cerca o si tienes acceso a un mercado que entregue a domicilio aprovéchalo y si no el domingo que hagas tus compras en el súper pide siempre tu fruta y verdura fresca. Es recomendable siempre contar con una bolsa de fresas o moras congeladas para cualquier emergencia o situación. 
5. Evita alimentos fritos, capeados, empanizados. Estos alimentos son ricos en grasas saturadas las cuales no son las recomendables para estos momentos en cuestión de salud, ni para mantener tu peso óptimo. Prefiere aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, pistaches, semillas de chía y linaza; estas grasas son saludables y nos aportan antioxidantes además de ser antiinflamatorios.
6. Evita alimentos industrializados ya preparados, ya que son ricos en grasas saturadas, conservadores, harinas refinadas y azúcares simples. Evita consomé en polvo, salsa soya, Maggi, Inglesa,  salsas, aderezos y vinagretas industrializadas, comida congelada pre hecha, sobres de sopa de pasta y arroz pre hecho ya que  contienen  glutamato de sodio o GMS, un aditivo químico que se añade a alimentos procesados, enlatados y congelados  para incrementar su sabor. Este puede causar formación de radicales libres, aumento de peso, aumento de presión arterial, ataques de asma y síndrome metabólico. Los embutidos como salchichas, jamón, salami, chorizo contienen  nitratos que son aditivos alimentarios, se emplean en la elaboración de productos cárnicos cocidos y curados para darles sabor y color , estos se pueden convertir en nitritos, dando lugar a la formación de nitrosaminas las cuales pueden tener un efecto cancerígeno. 
   Prefiere preparar tus alimentos al momento, que sean simples con ingredientes naturales, marinando con aceite de oliva, ajo, cebolla, limón, hierbas de olor como romero, albahaca, eneldo, perejil, cilantro, epazote y orégano.

7. Evita  harinas refinadas  como pan de caja, pan dulce, galletas, barritas, cereal de caja, pastas, etc. Estas causan inflamación celular, síndrome metabólico, hígado graso y obesidad. 
   Prefiere preparar un panqué casero con avena molida, barras de amaranto con miel.

8. Evita azúcar refinada  y  edulcorantes artificiales como sucralosa, asulfame K, aspartame; estos están relacionados a obesidad, infertilidad, diabetes tipo 2, dolor de cabeza, pérdida de la memoria entre otros. 
   Prefiere azúcar mascabado o miel de abeja si estas en tu peso adecuado; si tu plan es perder peso o presentas resistencia a la insulina/diabetes utiliza stevia o fruto del monje. 
   Evita refrescos, bebidas energéticas, jugos embotellados o bebidas con sabor, concentrados para preparar agua de sabor, ya que son ricas en azúcares simples y colorantes artificiales que  promueven la obesidad, diabetes tipo 2, reacciones en el comportamiento e hiperactividad en niños. 

9. Toma 8 vasos (2 litros) de agua al día. Te recomendamos tener siempre tu botella o tu vaso a la mano; aprovecha para crear este nuevo hábito.
10. Realiza por lo menos 30 minutos de ejercicio, 5 veces a la semana. Hay varias maestros compartiendo en las redes clases de baile, ejercicios funcionales, yoga y zumba, ve cual prefieres y diviértete...

 Te hemos mencionado 10 puntos súper importantes para cuidar de tu salud y tu alimentación, inicia con el que puedas, o con los que más puedas, ve a tu ritmo, pero con la consciencia plena de que lo estás haciendo por ti, y de todos los beneficios que conseguirás.

Se fuerte, pero también se tolerante contigo mismo, haz de cada día un inicio y de cada comida una decisión.

Adicional a la alimentación también te puedes ayudar con la  Suplementación

Durante esta temporada todos nos preocupamos por tener nuestras defensas al 100% y evitar cualquier tipo de complicación de salud, por lo que te recomendamos estos suplementos que podrías incluir en tu rutina.

•         Vitamina C: por lo menos 1 gramo al día.
•         Zinc: 20-30 mg diariamente, por la mañana.
•         Vitamina D3: mínimo 2,000  UI diariamente.
•         Omega 3: 3 a 4 gramos diariamente
•         Probióticos: que contengan diferentes tipos de lactobacillus y bifidobacteria.
• Multivitamínicos.

 

L.N. Alexandra Drijanski

L.N. Ana Karen López